La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones...
Leer másLa ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de peligro o incertidumbre. Sin embargo, cuando esta respuesta se vuelve constante o desproporcionada, puede afectar seriamente nuestro bienestar. Una de las principales causas que alimentan este tipo de ansiedad son las distorsiones cognitivas, patrones de pensamiento erróneos que nos llevan a interpretar la realidad de forma negativa o exagerada. En este artículo vamos a explorar qué son estas distorsiones, cómo se relacionan con el trastorno de ansiedad y cómo podemos empezar a trabajar en ellas desde la terapia.
¿Qué es una distorsión cognitiva?
Una distorsión cognitiva es una forma de pensamiento inexacta o irracional que distorsiona la percepción de la realidad. Estas distorsiones actúan como filtros a través de los cuales interpretamos lo que nos sucede. Aunque todos podemos tener pensamientos distorsionados de vez en cuando, cuando se convierten en habituales pueden generar o mantener estados emocionales como la ansiedad, la tristeza o la culpa.
¿Cómo se relaciona con el trastorno de ansiedad?
Las personas que sufren un trastorno de ansiedad suelen caer con más frecuencia en distorsiones cognitivas. Por ejemplo, anticipan el peor escenario posible (catastrofismo), se exigen normas inflexibles («debería») o creen saber lo que otros piensan (lectura de mente). Estas formas de pensar alimentan un ciclo en el que la ansiedad se refuerza una y otra vez. Identificar y trabajar estas distorsiones es una parte clave del tratamiento.
Ejemplos de distorsiones cognitivas
Existen muchos tipos de distorsiones, pero algunas de las más comunes en personas con ansiedad son:
- Personalización: asumir que todo lo negativo tiene que ver contigo.
- Lectura de mente: creer saber lo que otros piensan sin evidencia.
- Sobregeneralización: sacar una regla general a partir de un hecho aislado.
- Sesgo confirmatorio: interpretar los hechos para que encajen con tus creencias.
- Catastrofismo: imaginar el peor escenario posible.
- «Debería»: imponer reglas inflexibles sin tener en cuenta el contexto.
Sesgo de Personalización
La personalización consiste en creer que cualquier cosa negativa que ocurra o se diga es responsabilidad propia. Por ejemplo, si un compañero de trabajo está serio, piensas que has hecho algo mal. Este pensamiento genera culpa y ansiedad constantes, y suele tener raíces en una autoestima frágil o experiencias anteriores.
Sesgo de Lectura de mente
La lectura de mente es pensar que sabes lo que los demás piensan de ti, normalmente en un sentido negativo, sin tener pruebas. Puedes imaginar que alguien te juzga o que está decepcionado contigo. Esto incrementa el miedo a ser rechazado o criticado, alimentando la ansiedad social.
Catastrofismo
El catastrofismo es imaginar el peor resultado posible ante cualquier situación. Si tienes una cita médica, piensas que te dirán que tienes una enfermedad grave. Este tipo de pensamiento pone al cuerpo en un estado de alerta constante y anticipa peligros que, en la mayoría de los casos, nunca llegan.
Sesgo confirmatorio
El sesgo confirmatorio te lleva a prestar atención sólo a aquellos datos que refuerzan tus creencias negativas. Si piensas que no vales lo suficiente, solo verás tus errores e ignorarás tus logros. Esto perpetúa la ansiedad, ya que todo parece confirmar que «algo va mal contigo».
Sobregeneralización
La sobregeneralización es cuando, a partir de un único hecho negativo, haces una regla general. Por ejemplo, si una vez te equivocaste en público, concluyes que siempre fracasarás. Esto bloquea nuevas oportunidades y crea un miedo excesivo a repetir errores.
Distorsión del "Debería"
La distorsión del «debería» consiste en imponerse normas inflexibles sobre cómo deberían ser las cosas o las personas. «Debería ser más productivo», «los demás deberían tratarme mejor». Cuando esas expectativas no se cumplen, aparece la frustración, la culpa y la ansiedad.
La importancia de la terapia frente a la presencia de distorsiones cognitivas y cómo tratarla
Trabajar las distorsiones cognitivas es una parte fundamental del tratamiento de la ansiedad. En terapia, aprendemos a identificarlas, cuestionarlas y sustituirlas por pensamientos más realistas y compasivos. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las más efectivas para este proceso, aunque otras corrientes como la terapia humanista o el enfoque integrador también ofrecen herramientas valiosas.
Si te has sentido identificado con algunas de estas distorsiones, es posible que tu ansiedad se esté viendo amplificada por ellas. No tienes por qué enfrentarte solo a este problema. En Espacio Calma podemos ayudarte a identificar estas trampas mentales y acompañarte en el proceso de transformarlas.
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Preguntas frecuentes
¿Todos tenemos distorsiones cognitivas?
Sí, todos tenemos pensamientos distorsionados en mayor o menor medida. Lo importante es aprender a detectarlos y gestionarlos.
¿La distorsiones cognitivas se pueden eliminar por completo?
No se trata de eliminarlas por completo, sino de reducir su impacto y sustituirlas por formas de pensar más realistas y saludables.
¿Cuál es la terapia más efectiva para tratar las distorsiones cognitivas?
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es la más eficaz para trabajar distorsiones cognitivas, aunque otros enfoques también pueden ser útiles según el caso.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar mejoría?
Depende de cada persona, pero muchos pacientes empiezan a notar cambios positivos tras unas pocas sesiones de terapia.
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